Hrana pentru doi

Sarcina aduce o multime de schimbari in viata ta. Cele mai importante sunt cele alimentare – de acum, dieta ta trebuie sa fie suficient de echilibrata pentru doi, fara a consuma cantitati duble de alimente, insa…

Piramida alimentara – pe care ai ignorat-o, poate, in trecut – ar trebui sa-ti fie punct de referinta pentru o alimentatie echilibrata, pentru tine si bebe. Vei consuma mai multe alimente de baza – cereale, apoi fructe si legume, lactate si, ocazional, grasimi. O alimentatie cat mai diversificata este o conditie esentiala pentru buna dezvoltare a fatului. Daca ti-e greu sa tii minte ce vitamine si minerale contin fructele si legumele, iti poti lipi pe frigider o foaie tip memo sau, si mai sigur, consuma din toate culorile – asa esti sigura ca ti-ai asigurat provizii esentiale pentru tine si bebe. Pentru 9 luni, va trebui sa acorzi o atentie sporita hidratarii.

Specialistii ne sfatuiesc sa man­­­­cam alimente „de pe langa casa omului. Lasand gluma la o parte, ce e cultivat si creste in apro­­­­­­­pie­­­­re are sanse mai mari sa fie mai proaspat (asta, ca sa nu intram in discutii care tin de energii ale plaiurilor natale). Un alt principiu de baza este sa consumam alimente proaspete, in detrimentul celor din conserva, si, daca este posibil, sa consumam alimente crescute, pe cat posibil, fara chimicale. Bunicii sau alte rude sau prieteni care au casa la tara si-si cultiva singuri fructele si legumele pot furniza alimente proaspete si hranitoare. Incercati, pe cat posibil, sa rariti vizitele prin supermarket si sa va apro­­­­piati mai mult de producatori.

Suplimentarea cu proteine este absolut necesara in timpul sarcinii – ele constituie materie prima pentru construirea fiecarei celule din noul organism care se formeaza. Conform unor studii, o portie in plus de proteine pe zi (echivalentul a 70-75 de grame) protejeaza femeile insarcinate de riscul de a dezvolta eclampsie (indusa de hipertensiune) – stare extrem de periculoasa pentru fat.

Se recomanda sa consumi portii mai mici, dar sa reduci intervalul dintre mese. Intr-o prima faza, acest lucru atenueaza senzatia de greata, iar mai tarziu, in trimestrul al treilea, oricum stomacul de micsoreaza din cauza „expansiunii uterului. In plus, portiile regulate de hrana ajuta la regularizarea nivelului de zaharuri din organism, ceea ce contribuie la o stare generala de bine pe toata durata zilei.

Vitaminele prenatale, indicate pe toata durata sarcinii, nu substituie alimentatia echilibrata.

Ajungem la delicatul subiect „pofte. Cele mai multe gravide le invoca drept pretext pentru a consuma alimente nesanatoase – rareori, „poftele au drept subiect alimente sanatoase, cele mai râvnite sunt floricelele, Inghetata, hamburgerii, cartofii prajiti, jumarile sau alte produse care poarta Indeobste eticheta „junk food. Abordarile sunt extreme – fie gravidele sunt pe punctul de a dezvolta o obsesie pentru hrana sanatoasa si se priveaza de alimente care le plac, fie folosesc sarcina ca pe un pretext de a-si Ingadui (din ce In ce mai) dese exceptii si a consuma alimente pe care si le-au refuzat anterior, In special din cauza fricii de a se Ingrasa. Echilibrul trebuie pastrat. O portie de cartofi prajiti nu va dauna fatului, dar o dieta nesanatoasa, haotica, pe termen lung, cu siguranta Isi va spune cuvântul si va priva bebelusul In dezvoltare 
de nutrienti esentiali. Regula generala este: totul cu masura!

Chiar si cea mai echilibrata dintre 
diete nu poate asigura pe de-a-ntregul necesarul de vitamine, minerale si alti nutrienti de care are nevoie o femeie care se hraneste pentru doi. Ar Insemna sa consume cantitati 
industriale din fiecare grupa de alimente In parte. O atentie sporita 
trebuie acordata aportului de acizi grasi esentiali Omega-3, vitaminei D, fibrelor si calciului.

Cercetarile arata ca acizii grasi esentiali previn problemele de inima, reduc riscul inflamarii arterelor si regleaza nivelul de zahar din sânge. O portie de somon, pastrav, sardine consumata o data pe saptamâna scade riscul aparitiei bolilor de inima cu 36%, spun cercetatorii. Daca nu va place In mod deosebit pestele, luati un supliment de Omega-3.

De ani buni se stie ca vitamina D ajuta la absorbtia calciului, ceea ce e mai putin cunoscut este ca rolul ei In reducerea senzatiilor de durere (care apar odata cu cresterea In greutate si presiunea pusa pe ligamente si oase). Din pacate, prea putine dintre noi ne laudam cu niveluri mari de vitamina D, pe care Inainte ne-o procuram gratie expunerii la soare, de care, In ultimii ani, ne ferim, din cauza riscului de cancer. Atentie, deci, la suplimentarea cu vitamina D!

Fibrele te ajuta pe doua planuri In timpul sarcinii – pe de o parte, acopera nevoi nutritionale, pe de alta parte, consumul lor previne riscul de constipatie, de care sufera multe dintre femeile Insarcinate.
Cele mai multe dintre fructe si legume sunt bogate In fibre, de aceea este de preferat sa consumi fructele ca atare, si nu sub forma de suc, pentru a nu pierde pulpa/fibra. La fel, cerealele integrale sunt o sursa importanta de fibre si contin si complexul de vitamine B, atât de necesar In sarcina.

Atunci când ai o alimentatie bogata In fibre (se recomanda o portie de 25-35 grame/zi), trebuie sa maresti, In paralel, si aportul de lichide.

Calciul este extrem de important pentru formarea sistemului osos, dar si pentru prevenirea bolilor de inima, a riscului de diabet si cancer. Calciul este extrem de important si In functionarea musculaturii Рprintre altele, inima este un muschi important, care are nevoie de un nivel optim de calciu pentru a putea functiona la capacitate maxima, iar pe timpul sarcinii, inima este, oricum, suprasolicitata, av̢nd de pompat un volum mult mai mare de s̢nge dec̢t In mod obisnuit. Doar 21% dintre femeile Intre 19 si 50 de ani primesc portia zilnica de calciu recomandata Р1.000 mg.

Oua, ovaz, mere, dovleac, somon, alune, mazare/fasole, alte leguminoase, iaurt si humus se numara printre cele mai indicate alimente In timpul sarcinii. Ouale (a caror provenienta trebuie strict controlata, pentru a preveni riscul de salmonella), contin, In medie, 78 calorii si furnizeaza 6 grame de proteine, dar si colina, care este un ingredient esential pentru dezvoltarea „circuitelor la nivel nervos si o buna memorie. Dovleacul este recomandat pentru potasiu, care ajuta la buna functionare a muschilor si inimii, leguminoasele – pentru fibre, iar iaurtul, bogata sursa de proteine, calciu si vitamina D, recunoscut si pentru culturile active de probiotice, este usor de digerat si tolerat chiar si In lunile In care se manifesta chinuitoarele greturi. Mai exoticul humus se afla pe lista datorita semintelor de susan, a uleiului de masline si a lamâii, ce furnizeaza proteine, fibra, vitamina C, fier si folati.