Exercitiile post-natale

Imediat dupa nastere, daca medicul iti permite, poti incepe exercitiile postnatale – pentru a-ti ajuta corpul sa faca fata dificultatilor activitatilor zilnice, dar mai ales pentru a-l ajuta sa se regenereze.

Este bine ca dupa nastere, tinerele mame sa-si imbunatateasca, treptat, conditia fizica, fara a pierde, insa, din vedere lactatia, in timpul careia este contraindicat sa efectuam eforturi intense, din cauza ca putem pierde total secretia lactata.

Cele care au nascut prin cezariana trebuie sa fie si mai prudente, deoarece muschiul abdominal inferior a fost sectionat, iar regenerarea acestuia dureaza aproximativ 3-4 luni. De aceea, este bine ca efortul sa fie atent dozat.

Cele mai frecvente tulburari dupa nastere sunt cele abdominale si cele ale coloanei vertebrale, din cauza modificarii centrului gravitational, precum si a incontinentei urinare si disfunctiilor legate de mictiune, defecatie, ca urmare a leziunilor aparute in timpul expulziei.

Cele mai indicate exercitii pentru tonifierea spatelui si bazinului se realizeaza pe sol. Din cauza supraelasticizarii aderentelor si ligamentelor musculare in timpul sarcinii, se recomanda ca intinderile sa se execute prudent.

Cloasma de sarcina dispare prin tonifierea muschilor abdominali, insa fara streching la final de executie, in primele 2 luni. De asemenea, in aceasta perioada nu se recomanda nici joggingul sau alergatul, mai ales daca ai nascut natural, deoarece sunt lezati peretii perineali si articulatia soldului, iar prin alergat se pot produce mici luxatii.

Dupa sarcina, rezultatele nu pot aparea imediat, trebuie sa-i lasam organismului timp pentru regenerare. Efortul, dietele imediate nu fac bine nici mamei, nici bebelusului. Ai rabdare si incepe exercitiile gradat si cu intensitate lent progresiva.

Cel mai bine este sa faci exercitii dupa ce alaptezi, si nu inainte, cand ai sanii plini de lapte. Acorda-ti o perioada mai mare, de aproape un an, pentru a reveni la dimensiunile pe care le-ai avut inainte de sarcina. Poti incepe cu mersul pe jos in ritm alert, prin parc, inot, yoga, mersul pe bicicleta etc.

Inainte de a incepe un program de exercitii de recuperare postnatala, trebuie sa iti consulti medicul. Nu trebuie sa te stresezi prea mult daca nu iti poti acorda timpul necesar pentru gimnastica de intretinere. Vei avea mai mult timp pentru exercitii fizice atunci cand bebelusul isi va stabiliza programul.

In perioada lactatiei, este recomandat ca exercitiile sa se efectueze numai cu sanii complet goliti, si sa se consume in permanenta apa in timpul efortului fizic. Incepe exercitiile cu prudenta, fara a forta, renunta la eforturile intense. In primele 2 luni, se recomanda a se efectua numai exercitii de tip Kegel, de reantrenare a muschilor perineali si anali, combinate cu exercitii de respiratie, iar ulterior se poate trece, treptat, la tonifierea muschilor abdominali.

Atentie la alimentatie
Un element important si obligatoriu in alimentatia mamei sunt lichidele, intr-un minim de 2,5 – 3 litri pe zi, sub forma de ceai, apa, supa, lapte (nu mai mult de 500 ml). Sunt daunatoare si de evitat: alcoolul si tutunul, prajelile, mai ales in grasimi animale, conservantii, bauturile acide sau foarte dulci si excesul de sare.

Daca nu merge
Dupa nastere, este important sa iti pastrezi tonicitatea, indiferent daca ai nascut natural sau prin cezariana.
Nu trebuie sa renunti complet la miscare, ci doar sa fii prudenta cu dozarea intensitatii efortului si, mai ales, in alegerea exercitiilor pe care le efectuezi. Orice fel de dieta sau eforturi intense de a slabi sunt nefavorabile regenerarii.

Text: Andrea Vescan Medic Kinetoterapeut Maternitatea CMU Regina Maria;
Foto: Shutterstock.