Cum te hranesti in timpul sarcinii

Sarcina este una dintre cele mai interesante perioade ale vietii tale. Pe parcursul celor noua luni vei trai momente unice, incarcate de emotii si bucurii, dar si de lucruri mai putin placute, precum greturile de dimineata, poftele bizare si… mai ales cresterea in greutate. Greturile sunt resimtite de 30% dintre femei la inceputul sarcinii. Ce poti face? Incearca sa respecti cele trei mese pe zi si doua gustari intre mese, in cantitati moderate.

In ceea ce priveste cresterea in greutate, nu trebuie sa faci o obsesie din asta! Important este ca bebelusul tau sa primeasca toate substantele nutritive necesare.

Vei avea suficient timp, dupa ce vei alapta, sa tii cure de slabire si sa revii la silueta de dinaintea sarcinii.

Iata ce alimente nu trebuie sa lipseasca din alimentatia ta zilnica: branza, laptele, iaurtul – pentru calciu si proteine; legumele cu frunze verzi – pentru vitamina C, fibre, acid folic; carnea rosie slaba – pentru proteine, fier; carnea de pasare si pestele alb – pentru proteine si fier; stafidele si prunele – surse de fier; sardelele – pentru calciu, proteine, fier; painea din faina integrala – pentru proteine, fibre, acid folic.

Odata cu substantele nutritive din alimente, si substantele nocive pe care le mancam sau bem pot ajunge prin placenta, la fat. Evita alimentele gata preparate, ele pot contine bacterii care pot fi transmise fatului. Laptele si branza nepasteurizate pot fi nocive, din cauza riscului de infectie cu Lysteria.

Fibrele
Alimentele bogate in fibre ar trebui sa constituie o parte importanta din dieta zilnica, deoarece constipatia este frecvent intalnita in sarcina, iar fibrele te ajuta s-o previi. Fructele si legumele sunt surse de fibre, deci consuma-le in cantitati mari. De asemenea, painea din faina integrala, mazarea, orezul brun, porumbul, semintele si fructele uscate, stafidele, prazul sunt tot atatea optiuni bune de luat in calcul.

Acidul folic
Acesta este o vitamina din complexul B, necesara pentru dezvoltarea sistemului nervos central al bebelusului. In primul trimestru de sarcina ai nevoie de o cantitate de trei ori mai mare decat cea normala. Acidul folic este distrus la temperaturi inalte si prin depozitare prelungita, dar nu si prin congelare. Poti cumpara si legume congelate! Iata alimentele bogate in acid folic: fasolea boabe, varza de Bruxelles, spanacul, painea graham, legumele de primavara, broccoli, mazarea, painea integrala, alunele.

Proteinele
„Nici o masa fara proteine!' – acesta ar trebui sa fie sloganul tau in timpul sarcinii.

Pestele, carnea rosie slaba si de pasare, nucile, legumele uscate si produsele lactate contin proteine, dar avand in vedere ca produsele animale sunt bogate in grasimi, limiteaza consumul lor. Evita ouale crude sau incomplet gatite si asigura-te ca sunt proaspete.

Daca esti vegetariana si nu mananci nici produse lactate, medicul s-ar putea sa-ti prescrie un supliment de calciu si de vitaminele D si B12.
Pentru ca in carnea insuficient preparata poate exista o bacterie periculoasa pentru fat, Lysteria monocytogenes, este indicat sa consumi carnea fiarta sau bine prajita.

Sursele de vitamina C
Aceasta vitamina ajuta la formarea unei placente puternice, la cresterea rezistentei organismului la infectii, facilitand absorbtia fierului. Se gaseste in fructele si legumele proaspete. Patrunjelul este una dintre cele mai importante surse de vitamina C. O mare parte din vitamina C este pierduta prin depozitarea prelungita si prin gatit; de aceea, incearca sa mananci fructe si legume crude.

Acizii grasi esentiali
Sunt indispensabili pentru dezvoltarea sistemului nervos, a creierului si a retinei bebelusului.

Acizii grasi participa la reglarea metabolismului colesterolului si sunt precursorii unor hormoni implicati in vindecarea ranilor, reducerea inflamatiilor si coagularea sangelui.

Fatul nu-i poate sintetiza si de aceea se bazeaza pe un aport eficient de la mama, prin placenta. Pestele gras, precum macroul si somonul, este cea mai importanta sursa de acizi grasi. De asemenea, nucile, alunele, migdalele, semintele, cerealele sau legumele cu frunze verde inchis au un continut ridicat de acizi grasi esentiali.

Fierul Nivelul de fier din sange trebuie mentinut cat mai ridicat in sarcina, deoarece copilul il consuma foarte repede. Carnea rosie slaba si sardelele sunt surse de fier care se absorb usor in organism.
Fasolea boabe, spanacul, painea integrala, cerealele sunt si ele bogate in fier, dar se fixeaza mai greu. Absorbtia fierului este favorizata de vitamina C, in timp ce cafeaua si ceaiul o inhiba. Incearca sa eviti sa bei ceai sau cafea in timp ce mananci alimente ce contin fier. Bea, in schimb, suc de coacaze, de mere sau de portocale.

Calciul
Este important pentru dezvoltarea oaselor si dintilor bebelusului, care incep sa se formeze din saptamana a opta de sarcina. Necesarul de calciu este de doua ori mai mare decat in mod normal. Branza, laptele, iaurtul si legumele cu frunze verzi contin mult calciu. Produsele lactate sunt bogate in grasimi, asa ca alege-le pe cele partial degresate. Daca nu stiai, afla ca bananele ajuta la fixarea calciului in organism. Asigura-ti surplusul de calciu necesar intr-o zi din 85 g cascaval, 170 g de sardele, 7 felii de paine si 2 pahare cu lapte.

Text: Delia Ioana Robescu, Foto: HEPTA/PHOTONONSTOP.