3 rețete ușoare de vară cu pește sălbatic, care îți mențin silueta

Concediile cu răsfățurile lor, consumul excesiv de fructe, băuturi răcoritoare sau dulciuri pot trasforma vara, un anotimp care ne invită să avem chiar o mai mare grijă de siluetă, într-un pericol pentru greutate.

Cum ne ajută peștele sălbatic de Alaska în controlul kilogramelor în plus și cum îl putem integra în dieta pe termen lung, veți afla în rândurile următoare, prin trei rețete simple, gustoase și distractive.

Cum te ajută peștele sălbatic în dietă?

Peștele sălbatic de Alaska – somonul, codul negru, Alaska Pollock și alții – câștigă popularitate și în țara noastră, atât pentru gustul extraordinar – dat de mediul pur și variat în care trăiește și se hrănește – cât și pentru conținutul extrem de bogat în acizi grași Omega-3 și cel extrem de scăzut în acizi grasi Omega-6.
Acizii grași Omega-3, pe lângă multiplele beneficii pentru întregul organism, sunt foarte importanți în controlul greutății: reduc nivelul grăsimilor din corp, reglează secreția de insulină și implicit pofta de mâncare, diminuează inflamațiile și, îmbunătățind circulația sângelui, scad riscul retenției de apă.
Conținutul bogat de proteine întărește și susține țesutul muscular, mai ales în cazul în care dieta este dublată de activități fizice.

Somon sălbatic de Alaska cu portocale și măcriș

2 porții
Timp de pregătire: 10 min
Timp de gătire: 15 min

Ingrediente:

2 bucăți somon de Alaska, prospăt sau congelat – 100-150g
1 linguriță ulei de măsline
1 legătură de măcriș tăiat (aproximativ 2 cești)
3 linguri de castravete, tăiat fin
1 portocală curățată de coajă și nervuri
Oteț din vin alb
Sare și piper, după gust

Preparare:

În cazul în care folosești somon congelat, clătește bucățile de carne cu apă rece pâne ce glazura de gheață superficială se topește. Șterge apoi suprafața cu un prosop de hârtie.

Încălzește bine o tigaie care împiedică lipirea în timpul preparării și folosește1-2 lingurițe de ulei de măsline pentru a unge bucățile de somon sălbatic, pe ambele părți. Pune bucățile de carne în tigaia încinsă și așteaptă 4 minute până când acesta este rumenit, fără a acoperi tigaia. Mișcă recipientul pe foc, din când în când, pentru a evita lipirea de suprafața tigăii.

Întorce apoi bucățile de carne și asezonează-le cu sare și piper. Acoperă tigaia și las-o pe foc încă 6-8 minute(pentru somonul congelat) sau 3-4 minute pentru cel proaspăt, până când bucățile de somon își schimbă textura și devin opace.

Între timp, amestecă într-un bol de dimensiuni medii măcrișul tăiat, castraveții și bucățile de portocală. Adaugă câteva picături de oțet de vin alb, ulei de măsline, sare și piper după gust. Pentru servire, adaugă în farfurie salata, peste bucățile de somon.

Valori nutriționale/porție:

265 calorii, 13g grăsime totală, 2g grăsimi saturate, 44% calorii din grăsimi, 60mg colesterol, 25.5g proteine, 9.5g carbohidrați, 2g fibre, 142mg sodiu, 88mg calciu și 1,590mg acizi grași Omega-3.

Tacos cu pește sălbatic Alaska Pollock

4 porții
Timp de pregătire: 10 min
Timp de gătire: 15 min

Ingrediente:

2 file Alaska Pollock, proaspăt sau congelat
1 linguriță de condimente proaspete, la alegere
1 lingură de ulei de măsline, arahide sau struguri
Jumătate dintr-un ananas mic proaspăt, tăiat longitudinal
Sau 4 felii conservate, inele de ananas scurse de sirop, tăiate în jumătate
8 tortilla mici de porumb, încălzite
2 căni de frunze de spanac (sau 2 cești de amestec din legumele preferate)
1/2 lămâie, tăiată în felii groase.

Preparare:

Folosește apa rece pentru a elimina glazura de gheață de la suprafața peștelui, în cazul în care optezi pentru varianta congelată. Usucă apoi suprafața peștelui cu un prosop curat de hârtie. Presară amestecul de condimente proaspete, pe ambele părți ale fileului. Într-o tigaie, încălzește uleiul la temperatură medie și lasă fileurile de pește timp de 3-4 minute, până se rumenesc. Agită tigaia pe foc pentru a evita lipirea de fundul recipientului. Întoarce apoi bucățile de carne pe cealată parte, acoperă tigaia și continuă procesul încă 3-4 minute, până când peștele încetează să fie transparent.

Pentru pregătirea bucăților de ananas, folosește un grătar pentru aragaz și rumenește fiecare felie de fruct, câte 2-3 minute pe fiecare parte.

Pentru servire, așează frunzele de spanac pe bucățile de tortilla, apoi o bucată de ananas și o bucată de file de Alaska Pollock. Stoarce, la final, sucul unei felii de lamâie pe bucata de pește.

Valori nutriționale/porție – 2 tacos:

296 calorii, 6g grăsime totală, 1g grăsimi saturate, 19% calorii din grăsimi, 121mg colesterol, 32g proteine, 27g carbohidrați, 4g fibre, 403mg sodiu, 70mg calciu și 980mg acizi Omega-3.

Cod negru sălbatic de Alaska, marinat în sos Teriyaki, cu legume multicolore

4 porții
Timp de pregătire: 10 min
Timp de gătire: 15 min

Ingrediente:

4 fileuri cod negru de Alaska, proaspăt sau congelat
1 lingură ulei vegetal
1/2 cană sos Teriyaki
2 lingurițe usturoi proaspăt pisat
2 linguri vin alb
1 ardei roșu mic, tăiat felii subțiri
4 fire ceapă verde, tăiată în bucăți mari, de 5 cm
1 morcov mare, tăiat julienne
2 linguri zeamă de lămâie
Felii de lămâie și susan prăjit, pentru servire

Preparare:

Pregătește-ți cu grijă ingredientele înainte de a începe. Elimină glazura de gheață de la suprafața bucăților de pește cu apă rece și sterge apoi surplusul cu un prosop de hârtie. Încălzește tigaia și pune apoi peștele, după ce l-ai uns pe ambele părți, cu ulei. După 3-4 minute de gătire fără ca tigaia să fie acoperită, adaugă sosul Teriyaki și lasă la fiert înco 2 minute. Întoarce apoi bucățile de pește, adaugă usturoiul și lasă-le la foc mare încă 2 minute. Adaugă vinul și legumele, acoperă tigaia și redu intensitatea focului către mediu.

După 6-8 minute în cazul peștelui congelat sau 3-4 minute pentru cel proaspăt și după adăugarea sucului de lămâie, codul sălbatic negru este gata de servire. Îl poți așeza în farfurie acoperit de legume, sos, felii de lămâie și semințe prăjite de susan. O porție de orez fiert va potența savoarea acestui fel de mâncare.

Valori nutriționale/porție:

422 calories, 30g grăsime totală, 6g grăsimi saturate, 64% calorii din grăsimi, 83mg colesterol, 26g proteine, 10g carbohidrati, 1g fibere, 1325mg sodiu, 79mg calciu și 2860mg acizi grașu Omega-3.

Peștele sălbatic de Alaska câștigă din ce în ce mai mult loc în preferințele românilor, fiind disponibil atât în restaurante, cât și în magazine. Pentru a identifica aceste produse trebuie să identifici pe eticheta produselor, indiferent de producător sau importator, tipul de cod sau somon imprimat pe ambalaj, sau sublinierea provenienței din Alaska.