Pentru ca te ajuta sa-ti mentii starea de sanatate, cu conditia sa stii cum sa le utilizezi. Chiar daca iti impui sa mananci sanatos, exista totusi situatii in care regimul tau alimentar poate sa nu fie cel corect. De aceea, e bine sa stii ce poti face in astfel de cazuri pentru ca lipsa de vitamine sa nu-ti afecteze sanatatea.- Vitaminele sunt fie solubile in apa (hidrosolubile, de exemplu vitaminele B si C), fie solubile in grasimi (liposolubile - vitaminele A si D). Vitaminele hidrosolubile sunt eliminate mai usor din organism, deci trebuie administrate mai des si in cantitate mai mare decat cele liposolubile.- Majoritatea vitaminelor combat radicalii liberi (compusi organici instabili, care rezulta in urma unor reactii chimice - de exemplu, fumatul). |n timp, radicalii liberi distrug celulele, fiind responsabili de aparitia cancerului sau a bolilor cardiovasculare. Radicalii liberi pot fi neutralizati de vitamine antioxidante precum A, E si beta-caroten.- DZR inseamna doza zilnica recomandata si reprezinta cantitatea de vitamine care asigura mentinerea unei bune stari de sanatate.Vezi lista de mai jos si vei afla ce fel de vitamine iti sunt necesare si in ce cantitate.VITAMINA A (Retinol, acid retinoic)La ce este buna: Pentru mentinerea sanatatii pielii, ochilor si sistemului imunitar. Ajuta, in copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa.Surse naturale: ficat, produse lactate, peste gras, ouaDoze recomandate: 600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de pateu de ficat le asigura de opt ori DZR .Precautii si contraindicatii: la gravide, o doza mare poate duce la nasterea unor copii cu malformatii. Gravidelor le este recomandat sa evite surplusul de vitamina A si ficat.BETA-CAROTEN (Pro-vitamina A)La ce este buna: actioneaza ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat in vitamina A de catre organismul uman.Surse naturale: toate fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi: morcovi, mango, ardei iute, dovleac si spanacDoze recomandate: nu exista o DZR.Precautii si contraindicatii: O doza mare (peste 15 mg/zi) poate produce ingalbenirea pielii.VITAMINA B1 (Tiamina)La ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.Surse naturale: lapte, carne, cereale, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grauDoze recomandate: 0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un cotlet de porc la gratar le asigura DZR.Precautii si contraindicatii: vitamina B1 se pierde usor in apa, la gatit. Foloseste apa in care au fiert legumele pentru prepararea supelor sau a sosurilor.VITAMINA B2 (Riboflavina)La ce este buna: par, unghii si ochi sanatosi. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.Surse naturale: carne, ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bereDoze recomandate: 1,1 mg/zi pentru femei, 1,3 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, doua oua le asigura 50% din DZR.Precautii si contraindicatii: vitamina B2 este distrusa de lumina soarelui. Anticonceptionalele si efortul fizic intens necesita suplimentarea DZR.NIACINALa ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.Surse naturale: carne, pui, peste gras, cereale, leguminoaseDoze recomandate: 13 mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura DZR in proportie de 150%.Precautii si contraindicatii: niacina se pierde usor in apa, la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.VITAMINA B5 (Acid pantotenic)La ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea substantelor nutritive din alimente.Surse naturale: ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine integrala, leguminoase si legume proaspeteDoze recomandate: nu exista o DZR.Precautii si contraindicatii: vitamina B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar actiona identic si la oameni.VITAMINA B6 (Piridoxina)La ce este buna: un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.Surse naturale: carne, ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bereDoze recomandate: 1,2 mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura DZR in proportie de 150%.Precautii si contraindicatii: anticonceptionalele, antibioticele si fumatul cresc necesarul de vitamina B6. |n aceste cazuri, se recomanda doze suplimentare.VITAMINA B12 (Cobalamina)La ce este buna: un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.Surse naturale: ficat, rinichi, peste gras, carne, oua, produse lactate, cerealeDoze recomandate: 1,5 mcg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un gratar de somon le asigura de trei ori DZR.Precautii si contraindicatii: B12 se gaseste doar in produsele de origine animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12.BIOTINA (Vitamina H)La ce este buna: ajuta organismul sa preia din alimente necesarul de energie.Surse naturale: ficat, peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orezDoze recomandate: nu exista o DZR.Precautii si contraindicatii: administrarea prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.ACID FOLIC (Folat)La ce este buna: esential in timpul sarcinii (in special in primul trimestru). Previne aparitia malformatiilor (spina bifida). Ajuta la producerea globulelor rosii si la asimilarea substantelor nutritive din alimente.Surse naturale: legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grau, tarateDoze recomandate: 200 mcg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de spanac gatit la aburi le asigura 40% din DZR.Precautii si contraindicatii: toate femeile aflate la varsta fertilitatii ar trebui sa ia o doza suplimentara de 400 mcg/zi. Majoritatea medicamentelor obisnuite, inclusiv anticonceptionalele, sporesc nevoia de acid folic.VITAMINA C (Acid ascorbic)La ce este buna: asigura protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive.Surse naturale: majoritatea fructelor si legumelor: kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras, coacazeDoze recomandate: 40 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portocala de marime potrivita le asigura de doua ori DZR.Precautii si contraindicatii: vitamina C se distruge usor prin conservare si gatit. Pregatiti legumele la abur si serviti-le imediat.VITAMINA DLa ce este buna: asigura buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat.Surse naturale: peste gras, oua si produse lactate. Unele alimente - de exemplu, margarina - sunt imbogatite cu vitamina D.Doze recomandate: 10 mcg/zi pentru gravide, mame care alapteaza si femei trecute de 65 de ani. Corpul produce vitamina D atunci cand este expus la soare.Precautii si contraindicatii: persoanele in varsta sau nedeplasabile, copiii, gravidele si femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luata din suplimente.VITAMINA ELa ce este buna: protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de catre radicalii liberi.Surse naturale: uleiuri vegetale, margarina polinesaturata, germeni de grau, seminte de floarea- soarelui, alune, peste gras, oua, cereale, avocado, spanac.Doze recomandate: 10 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un fruct de avocado de marime potrivita le asigura 50% din DZR.Precautii si contraindicatii: vitamina E din uleiurile vegetale este distrusa la temperaturi mari. Iti poti completa necesarul de vitamina E consumand-o sub forma de capsule.VITAMINA KLa ce este buna: de mare importanta in stoparea hemoragiilor.Surse naturale: broccoli, varza, spanac, ficat, rosiiDoze recomandate: nu exista o DZR.Precautii si contraindicatii: pacientii care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui sa mareasca doza decat la sfatul medicului.Foto: 123rf.com