Scaderea in greutate se produce atunci cand balanta energetica dintre aportul si consumul zilnic este negativa, astfel incat organismul, care foloseste mai multa energie decat poate sa preia din alimente sau din alte suplimente nutritionale, va cataboliza rezervele depozitate in tesutul adipos sau muscular.
O dieta are mai multe motivatii: scopul slabirii poate fi imbunatatirea aspectului fizic, a starii de sanatate sau ameliorarea performantei sportive, in cazul atletilor care trebuie sa se incadreze intr-un anumit palier de constante biologice.
Programul de slabire trebuie sa fie personalizat, fiind utile un set de analize uzuale si sfatul unui nutritionist. Dupa atingerea greutatii dorite, un program dietetic de mentinere poate fi util, pentru a evita efectul yo-yo’, prin care organismul respectiv revine la greutatea anterioara prin reluarea acelorasi obiceiuri alimentare nocive (de exemplu, aport crescut de lipide si glucide complexe).
Tipul de dieta care va functiona la un individ nu va avea acelasi efect la alta persoana, din cauza ratei de metabolism diferite si a factorilor care tin de stilul de viata.
Este de preferat ca dieta sa fie astfel constituita incat sa se diminueze masa de tesut adipos si sa se conserve tesutul muscular, mai ales ca o persoana cu masa musculara mai dezvoltata va avea o rata de metabolism crescuta, chiar si in repaus.
Rolul miscarii intr-un regim de slabit
Exercitiile fizice reprezinta un important factor complementar dietei pentru ca asigura scaderea in greutate. Exercitiile aerobice sunt utile pentru mentinerea tonusului miocardic si, implicit, pentru preventia bolilor de inima.
Pentru a se obtine acest efect este necesara o frecventa cardiaca tinta cu cel putin 50% mai ridicata decat frecventa de repaus (care este de 60 – 90 de batai pe minut la un adult sanatos) pentru 30 de minute, cel putin de trei ori pe saptamana.
Exercitiile fizice, atat aerobice, cat si anaerobice, cresc rata metabolismului de repaus, chiar si dupa terminarea lor. De aceea se recomanda evitarea aportului alimentar timp de 1,5 – 2 ore dupa incetarea exercitiilor. Pierderea in greutate implica scaderea depozitelor adipoase si a masei musculare.
O persoana care tine dieta poate scadea in greutate fara sa scada proportional tesutul adipos; astfel, consumul de ceaiuri diuretice sau chiar administrarea de medicamente diuretice determina o falsa scadere in greutate, antrenand deshidratarea, care poate fi periculoasa pentru sanatate.
Cum sa faci muschi?
O metabolizare mai alerta se poate realiza pe parcursul dietei prin exercitii fizice adecvate (ridicarea greutatilor) si un aport proteic adecvat, care trebuie sa fie de minim 0,8 g proteine/kg. In special in cazul dietei sarace in carbohidrati, daca sunt practicate concomitent exercitii fizice solicitante, este necesara cresterea aportului proteic.
Mici trucuri care ajuta
Cand organismul consuma mai multa energie decat primeste, celulele se bazeaza pe sursele interne de energie stocata (glucidele complexe si grasimile). Prima sursa utilizata este glicogenul, din care, la nevoie, e generata glucoza.
Cand depozitele de glicogen sunt epuizate, este initiata lipoliza – scindarea lipidelor in glicerol si acizi grasi, folositi pentru producerea de energie. Scaderea propriu-zisa in greutate apare dupa o perioada de latenta, la terminarea depozitelor de glicogen.
Exista diverse tehnici de a obtine satietatea, fie prin ingestia unor alimente sarace in calorii si bogate in fibre (vegetalele nefierte), fie prin medicamente care controleaza apetitul. Exercitiul fizic este util, ca si aportul de apa si somnul. Orice dieta de slabit trebuie sa respecte un aport caloric de minim 1 000 de calorii pe zi pentru un adult sanatos.
Text: Dr. Alina Popescu, medic gastroenterolog;
Foto: Dreamstime.